שינה
אין מספר קסם: כך תדעו כמה שעות שינה באמת צריך
לבני 13-18 ההמלצה היא בדרך כלל 8-10 שעות שינה ביממה. זה טווח - לא יעד אישי. כך משתמשים בו נכון ומבינים מתי כדאי לבדוק גם איכות, עקביות ועומס.
השאלה "כמה שעות צריך לישון?" נשמעת כאילו אמורה להיות לה תשובה אחת. בגיל ההתבגרות יש תשובה טובה - אבל היא מגיעה כטווח.
לפי ההמלצה של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, בני 13-18 צריכים בדרך כלל 8-10 שעות שינה ביממה באופן קבוע. לילדים בני 6-12 ההמלצה היא 9-12 שעות.
זה לא אומר שכל נער בן 15 צריך בדיוק 9 שעות, ולא שספורטאי מקבל נוסחה אחרת. הטווח הוא נקודת פתיחה. אחר כך צריך להסתכל על האדם, על איכות השינה ועל המציאות שבה הוא חי.
למה אין מספר קסם בתוך הטווח
צרכי השינה אינם זהים לחלוטין בין אנשים. גם קונצנזוס מקצועי על שינה אצל ספורטאים מדגיש שגישה של מספר אחד שמתאים לכולם אינה אידיאלית.
לכן השאלה השימושית היא לא רק "האם הגעתי ל-8 שעות?", אלא גם:
- האם ברוב הלילות יש בכלל הזדמנות להגיע לטווח?
- האם השינה יחסית רציפה?
- האם שעות השינה והקימה משתנות מאוד מיום ליום?
- איך נראים הערנות, הריכוז והתחושה ביום שאחרי?
אם אתם נמצאים במיטה מספיק זמן ועדיין קמים עייפים שוב ושוב, כדאי לקרוא גם את ישנתם שמונה שעות ועדיין קמתם עייפים.
ומה משתנה אצל ספורטאי צעיר?
ההמלצה לפי גיל לא מתחלפת ברגע שמתחילים להתאמן. מה שמשתנה הוא הסביבה שבה צריך להשיג את השינה הזאת.
אימונים בערב, נסיעות, משחקים, בית ספר, שיעורי בית ולחץ תחרותי יכולים כולם לצמצם את חלון השינה או להזיז אותו. לכן אצל ספורטאי צעיר חשוב במיוחד להגן על הזמן שמוקדש לשינה - לא להניח שאפשר "להחזיר" את כל ההתאוששות בדרך אחרת.
אם אתם מתאמנים הרבה במהלך השבוע, הרחבנו על הנקודה הזאת בכמה שעות שינה צריך נער שמתאמן חמש פעמים בשבוע.
8 שעות: מספיק או מעט?
8 שעות נמצאות בתוך הטווח לבני 13-18. לכן לא נכון לומר אוטומטית שזה "מעט מדי".
מצד שני, 8 שעות הן גם הקצה התחתון של הטווח. אם בפועל הספורטאי מתקשה לקום, עייף מאוד במהלך היום, ישן הרבה יותר בסופי שבוע או לא מצליח לשמור על השעות האלה באופן קבוע, כדאי לבחון את התמונה המלאה.
גם 10 שעות במיטה לא מבטיחות שינה טובה. זמן הירדמות ארוך, יקיצות רבות או לוח שינה מאוד לא יציב יכולים לשנות את התחושה ביום שאחרי.
מה לגבי שבוע עמוס במיוחד?
אין כלל מקצועי שאומר שביום עם שני אימונים צריך להוסיף מספר קבוע של דקות או שעות. העיקרון הוא פשוט יותר: כשעומס החיים עולה, כדאי לוודא שהשינה לא הופכת לדבר הראשון שנדחק החוצה.
במקום להמציא יעד חדש, בדקו אם אפשר לשמור על חלון שמאפשר את הטווח המומלץ, ואם הלילות הקצרים מתחילים להצטבר.
אם אתם נשענים על סוף השבוע כדי להשלים פער גדול, ראו גם האם השלמת שינה בסוף השבוע באמת פותרת את הבעיה.
איך להשתמש בטווח 8-10 בצורה מעשית
במשך שבוע, בדקו שלושה דברים פשוטים:
- זמן: כמה זמן אמיתי יש בין הכניסה למיטה לקימה?
- עקביות: עד כמה שעת השינה והקימה משתנות לאורך השבוע?
- תפקוד: האם יש עייפות חריגה, קושי משמעותי להתרכז או תחושה שהגוף לא מתאושש?
המטרה אינה לתת לעצמכם ציון. שלושת הדברים האלה רק עוזרים להבין אם כדאי לשנות משהו בשגרה.
אפשר להשתמש גם בבדיקת השינה של Athlete IQ, שמסתכלת על השגרה מעבר למספר השעות בלבד.
מתי כדאי לערב איש מקצוע
עייפות מדי פעם היא חלק מהחיים. אבל אם יש עייפות משמעותית שנמשכת למרות שיש מספיק הזדמנות לישון, או אם יש נחירות חזקות, עצירות נשימה, קושי חריג להירדם או ירידה בולטת בתפקוד, כדאי לערב הורה ולפנות לאיש מקצוע רפואי.
כתבה או שעון חכם לא יכולים לאבחן הפרעת שינה.
השורה התחתונה
לבני 13-18, 8-10 שעות הן נקודת הפתיחה המקצועית. אל תהפכו את הטווח למספר קשיח ואל תחפשו יעד אחר רק בגלל שאתם ספורטאים.
היעד המעשי הוא לבנות שבוע שבו יש מספיק זמן לשינה באופן קבוע, השעות יחסית יציבות, והגוף והראש מתפקדים היטב ביום שאחרי.