התאוששות
דיטריינינג בפגרה: מה באמת קורה לכושר כשמורידים אימון?
כשמורידים אימון הגוף מתחיל להסתגל לעומס החדש, אבל לא כל יכולת יורדת באותו קצב ולא כל ספורטאי מגיב אותו דבר. ירידה מסוימת בכושר אינה סיבה להפוך את הפגרה לעוד עונה.
הפחד מ"לאבד את כל מה שבניתי" גורם לספורטאים רבים להמשיך להתאמן חזק גם כשהעונה נגמרת. כדאי לשים את הפחד הזה בפרופורציה.
כשגירוי האימון יורד, הגוף אכן מתחיל להסתגל. התהליך נקרא detraining. אבל אין נקודה שבה אחרי מספר קבוע של ימים "הכושר נעלם", ולא כל יכולת משתנה באותו קצב.
מה נוטה להשתנות?
מחקרי detraining, שרבים מהם נעשו במבוגרים מאומנים, מצביעים על כך שמדדים אירוביים יכולים להתחיל להשתנות לאחר הפחתה משמעותית באימון. כוח, מהירות ומיומנות עשויים להתנהג אחרת בהתאם לאורך ההפסקה ולמה שהספורטאי ממשיך לעשות.
יש גם נתונים בספורטאי U20, אבל בסיס הראיות בנוער קטן בהרבה. לכן לא נכון לקחת מספר כמו "14 ימים" ולהפוך אותו לחוק עבור ילד בן 13 בכל ענף.
ירידה מסוימת היא לא בהכרח בעיה
המטרה של כל שלב בעונה אינה להיות בשיא. אם פגרה מורידה עייפות ומחזירה חשק, מחיר של ירידה זמנית מסוימת בכושר יכול להיות הגיוני.
לפני שחושבים איך לשמר, קראו מה המטרה של הפגרה מלכתחילה.
מנוחה מלאה מול פעילות קלה
אין חובה לבחור בקצה אחד. אפשר לנוח לגמרי לתקופה מסוימת, ואפשר לשלב פעילות לא מאורגנת, משחקים, שחייה או כוח קל בהתאם לרצון ולמצב הגוף.
אם המטרה היא התאוששות ולא שימור ביצוע, אין צורך להפוך פעילות קלה לתוכנית עם 3 או 4 אימונים חובה בשבוע.
מה לא כדאי לעשות בגלל פחד מדיטריינינג?
- להמשיך את אותו נפח תחרותי כאילו העונה לא נגמרה.
- להוסיף אימונים פרטיים רק כדי "לא לרדת".
- לבדוק שיאי כוח או כושר בזמן שהמטרה היא להוריד עומס.
- להתעלם מכאב או שחיקה כי "אסור לעצור".
איך חוזרים?
אחרי תקופה של פחות אימון, לא מניחים שהגוף מוכן מיד לנפח ולעצימות של סוף העונה. החזרה היא גשר: מתחילים בעומס שהספורטאי מסוגל לבצע באיכות טובה ומגדילים בהתאם לתגובה.
אין אחוז אחד של הפחתה או שבוע אחד שמתאימים לכולם. ככל שההפסקה הייתה ארוכה יותר וככל שהחזרה תובענית יותר, יש יותר סיבה לבנות אותה בהדרגה.
אם רוצים לעקוב אחרי התגובה, השתמשו ב-בדיקת מוכנות קצרה - לא כציון, אלא כדי לזהות שינוי.
שינה ואכילה בפגרה
ירידה באימון לא הופכת שינה ואוכל ללא רלוונטיים. מצד שני, גם כאן אין צורך לחיות לפי לו"ז של עונה.
לשינה: איך שומרים על גמישות בלי להפוך יום ולילה.
לאוכל: איך נראית אכילה גמישה בפגרה.
השורה התחתונה
כן, כושר יכול לרדת כשמפסיקים להתאמן. לא, הוא לא נעלם ביום אחד ולא צריך לשמר כל מדד כל השנה. פגרה טובה מקבלת מראש ירידה מסוימת בעומס - ואז בונה חזרה הדרגתית במקום לנסות למנוע כל שינוי.