תזונה
יום אימון: איך יודעים שהגוף קיבל מספיק אנרגיה לאורך היום?
ההכנה לאימון לא מתחילה בנשנוש שלפניו. אצל ספורטאי צעיר, מה שנאכל ושותים מהבוקר ועד האימון משפיע על הסיכוי להגיע עם מספיק אנרגיה - בלי להפוך כל יום לתפריט קשיח.
קל לחשוב שהכנה לאימון מתחילה שעה לפניו. בפועל, ספורטאי מגיע לאימון עם מה שהגוף קיבל לאורך כל היום: ארוחות, נשנושים, שתייה - וגם עם מה שלא קיבל.
זה לא אומר שכל אימון חלש נובע מאוכל. שינה, עומס, מחלה, חום, לחץ וקצב האימון משפיעים גם הם. אבל יום שבו אוכלים מעט מדי הוא גורם פשוט ששווה לבדוק.
הבסיס: מספיק אנרגיה לפני שמתחילים לדבר על “תזמון”
אצל מתבגרים, האנרגיה מהאוכל צריכה לתמוך גם באימון וגם בגדילה ובהתפתחות. אפשר לאכול מזונות “בריאים” ועדיין לא לאכול מספיק.
רעב קבוע, ירידה לא מתוכננת במשקל, עייפות מתמשכת, פגיעה במחזור אצל נערות, ירידה בביצועים או התאוששות שמחמירה הם לא אבחנה - אבל הם סימנים שלא כדאי להתעלם מהם. במצב כזה מערבים הורה ואיש מקצוע מתאים.
ארוחת בוקר היא אפשרות - לא מבחן
לא כל ספורטאי רעב בבוקר, ואין חובה לאכול ארוחה גדולה מיד אחרי הקימה. אבל אם דילוג על הבוקר מוביל לכך שגם בבית הספר כמעט לא אוכלים, היום מתחיל להצטבר לחסר.
המטרה היא למצוא פתיחה שאפשר להתמיד בה: כריך, יוגורט עם פרי, דגנים עם חלב, או כל אפשרות מוכרת אחרת שמתאימה למשפחה ולתיאבון.
בית הספר הוא חלק מיום האימון
הרבה פערים נוצרים דווקא שם: כריך שנשאר בתיק, מעט זמן בהפסקה, בקבוק שלא נפתח, ואז יציאה ישירה לאימון.
ביום כזה כדאי לחשוב מראש על ארוחה אחת משמעותית ועל גיבוי קטן. אם המעבר מבית הספר לאימון הוא נקודת התורפה שלכם, קראו מה עושים כשאין זמן לאכול בין בית הספר לאימון.
פחמימות הן חלק מהדלק - לא “אוכל שאסור”
במאמצים עצימים וחוזרים הגוף משתמש הרבה בפחמימות. לכן אורז, לחם, פסטה, תפוחי אדמה, דגנים ופירות יכולים להיות חלק חשוב מיום אימון.
אין כמות אחת שמתאימה לכולם. יום עם משחק או אימון ארוך אינו דומה ליום קל, והרעב והצרכים משתנים עם הגיל, גודל הגוף והעומס.
להסבר על התפקיד של פחמימות לצד חלבון ושומן, עברו ל-איך שלושת אבות המזון עובדים יחד.
צהריים: לבנות בסיס, לא “להעמיס לפני אימון”
אם האימון אחר הצהריים או בערב, ארוחת הצהריים היא הזדמנות טובה לאכול ארוחה רגילה עם מקור פחמימה, חלבון, ירק או פרי ושומן בהתאם לרעב ולזמן עד האימון.
אם האימון ממש קרוב, ארוחה גדולה עלולה להיות פחות נוחה. כאן התזמון מתחיל להיות רלוונטי.
לפני האימון: הנשנוש הוא השלמה
נשנוש לפני אימון יכול להיות שימושי אם עבר זמן מהארוחה האחרונה או אם יש רעב. הוא לא אמור להציל יום שלם שבו כמעט לא אכלתם.
ככל שיש פחות זמן, בדרך כלל נוח יותר לבחור משהו קטן ופשוט. המדריך המלא נמצא ב-מה לאכול לפני אימון לפי הזמן שנשאר.
שתייה היא חלק מאותו יום
גם כאן, המטרה אינה “לשתות המון” לפני שמתחילים. עדיף שהבקבוק יהיה זמין במהלך היום ולהגיע לאימון בלי פער גדול.
בחום, באימון ארוך או בהזעה רבה נדרש יותר תכנון. ראו איך לנהל שתייה סביב אימון.
איך יודעים אם היום עובד?
במקום לספור קלוריות או למדוד כל מנה, אפשר להסתכל על דפוס:
- האם אתם מגיעים לאימון רעבים מאוד שוב ושוב?
- האם יש ירידה קבועה באנרגיה דווקא בימים שבהם בית הספר עמוס?
- האם אתם מסיימים את היום ברעב קיצוני כי אכלתם מעט קודם?
- האם יש שינוי לא מתוכנן במשקל, עייפות מתמשכת או ירידה בביצועים?
אם הבעיה היא רק באימון אחד, לא צריך להסיק מסקנות גדולות. אם היא חוזרת, מחפשים את הדפוס.
כלי פשוט לשבוע הקרוב
בחרו שלושה ימי אימון ורשמו רק ארבע נקודות: מה הייתה הארוחה הראשונה, מה אכלתם בבית הספר, מה הייתה הארוחה המרכזית ומה אכלתם סמוך לאימון. ליד זה רשמו איך הרגשתם בתחילת האימון ובסופו.
לא כדי “לצבור ציונים”, אלא כדי למצוא את המקום שבו היום נופל.
השורה התחתונה
אימון לא מתחיל בחימום. הוא מתחיל ביום שמוביל אליו. לא צריך יום מושלם ולא תפריט של ספורטאי מקצוען; צריך מספיק אוכל, פחמימות בהתאם לעומס, שתייה סבירה ופתרון מעשי לשעות שבהן אין זמן. הנשנוש שלפני האימון הוא רק החלק האחרון של הסיפור.