תזונה
מה לאכול לפני אימון? מדריך לפי הזמן שנשאר - בלי חוקים קשיחים
אין שעה אחת שבה ארוחה הופכת פתאום ל"נכונה" או "לא נכונה". ככל שיש יותר זמן עד האימון אפשר לאכול יותר; ככל שמתקרבים, אם צריך משהו נוסף, עדיף שיהיה קטן, מוכר וקל לעיכול.
"תאכל משהו לפני האימון" נשמע כמו עצה פשוטה. בפועל, השאלה החשובה היא לא רק מה אוכלים - אלא כמה זמן נשאר, מה אכלתם במהלך היום, כמה האימון ארוך או עצים, ואיך הבטן שלכם מגיבה.
אין קו ביולוגי שבו 60 דקות זה "נכון" ו-45 דקות זה "לא נכון". המלצות תזונת ספורט משתמשות בחלונות זמן כדי לעשות סדר, אבל צריך להתייחס אליהם כטווחים גמישים. אצל ספורטאים צעירים חשוב במיוחד לא להפוך את האוכל לנוסחה קשיחה.
ועוד דיוק: חלק גדול מהמחקר על אכילה לפני מאמץ נעשה במבוגרים ובספורטאי סבולת. את העקרונות מתאימים לנוער בזהירות, לצד מה שידוע על צרכי גדילה ואנרגיה בגיל ההתבגרות.
לפני הכול: הנשנוש שלפני אימון לא יכול להציל יום שלם בלי אוכל
אם ספורטאי מגיע ל-17:00 אחרי ארוחת בוקר קטנה, צהריים חלקיים וכמעט בלי שתייה, בננה רבע שעה לפני האימון לא תפתור את כל הפער. ההכנה לאימון מתחילה לאורך היום.
לכן, לפני שמתעסקים בתזמון המדויק, כדאי לבדוק את התדלוק לאורך יום האימון.
כשיש כמה שעות עד האימון
זה החלון שבו אפשר לאכול ארוחה רגילה ומוכרת. לרוב יהיה מקום למקור פחמימה משמעותי, חלבון, ויתר מרכיבי הארוחה בהתאם לרעב ולסבילות.
דוגמאות יכולות להיות אורז או פסטה עם מקור חלבון, כריך גדול עם פרי, תפוח אדמה עם מנה חלבונית, או ארוחה ביתית אחרת שהספורטאי כבר מכיר.
אין צורך להימנע אוטומטית מירקות או שומן. אם יש מספיק זמן והארוחה עוברת טוב, הם יכולים להיות חלק ממנה. רק ארוחה גדולה מאוד, שומנית מאוד או עשירה מאוד בסיבים עלולה להיות פחות נוחה לפני מאמץ אצל חלק מהאנשים.
כשנשאר בערך שעה - שעה וחצי
כאן בדרך כלל כבר לא צריך "להשלים ארוחת צהריים". אם יש רעב או שהארוחה הקודמת הייתה רחוקה, אפשר לבחור נשנוש קטן יותר עם דגש על פחמימות שקל לאכול ולעכל.
למשל: פרי, פרוסת לחם עם ממרח מוכר, דגני בוקר, קרקרים, יוגורט אם הוא עובר טוב, או כריך קטן. אין רשימה מושלמת - המטרה היא למצוא כמה אפשרויות קבועות שעובדות בבטן שלכם.
אם זה בדיוק החלון שבין בית הספר לאימון, ראו גם מה עושים כשאין זמן לארוחה מסודרת.
כשנשאר מעט מאוד זמן
אם האימון מתחיל ממש בקרוב, אין צורך להכריח אוכל רק כי "צריך". אם אתם מרגישים טוב ואכלתם בצורה מסודרת קודם, ייתכן שלא צריך שום דבר נוסף.
אם אתם רעבים, מרגישים שחסרה אנרגיה או יודעים מניסיון שמשהו קטן עוזר לכם, אפשר לבחור כמות קטנה של מזון פחמימתי מוכר - למשל פרי, תמרים, כמה בייגלה או רסק פרי.
העיקרון הוא לא "מה נספג תוך 15 דקות" אלא פשוט לא להעמיס על מערכת העיכול כשכבר אין זמן רב.
פחמימות כן חשובות - אבל לא כל אימון דורש אסטרטגיית תדלוק
פחמימות הן מקור אנרגיה מרכזי במאמצים עצימים וחוזרים. לכן הן מקבלות מקום מרכזי בתזונת ספורט. אבל זה לא אומר שכל אימון קצר דורש נשנוש מיוחד לפניו.
ככל שהאימון ארוך יותר, עצים יותר, או מגיע אחרי יום שבו אכלתם מעט - התזמון סביב האימון הופך חשוב יותר. לעומת זאת, באימון קצר וקל אחרי יום אכילה מסודר, האוכל הרגיל של היום עשוי להספיק.
מה אם אין תיאבון?
בבוקר מוקדם או לפני משחק עם הרבה לחץ, תיאבון נמוך הוא דבר שכיח. לא צריך להפוך את זה למאבק. אפשר לתרגל באימונים אפשרויות קטנות או נוזליות ולראות מה עובר טוב.
למשחק מוקדם יש גם שיקולים אחרים - ראו מה לאכול כשיש משחק מוקדם בבוקר.
שלושה כללים ששווים יותר משעון עצר
- מוכר לפני חשוב. משחק או מבחן כושר אינם הזמן לבדוק מזון חדש.
- ככל שמתקרבים - קטן ופשוט יותר. לא בגלל כלל קסם, אלא כדי לצמצם סיכוי לכבדות ואי-נוחות.
- מתרגלים ולומדים. רשמו מה אכלתם, בערך מתי, ואיך הרגשתם. כמה ניסיונות באימונים שווים יותר מטבלה כללית מהאינטרנט.
אם אתם אוכלים לפני אימון ועדיין חווים "נפילת אנרגיה", אל תניחו מיד שהתזמון הוא הסיבה. קראו איך לבדוק את התמונה המלאה.
השורה התחתונה
אין ארוחה אחת ואין שעה אחת שמתאימות לכולם. כשיש כמה שעות - אפשר ארוחה מלאה יותר. כשמתקרבים - אם צריך משהו, בוחרים קטן יותר, פשוט יותר ומוכר. והחשוב מכל: מה שקורה לאורך היום חשוב לפחות כמו מה שנכנס לפה בדקות שלפני האימון.