תזונה
אחרי אימון: מה באמת צריך לאכול - וכמה דחוף לעשות את זה?
אחרי אימון אין חלון קסם של דקות. אם הארוחה הקרובה מגיעה בקרוב, היא יכולה להספיק. כשהאימון הבא בתוך כמה שעות, כדאי להתחיל מוקדם יותר עם פחמימות, חלבון ונוזלים.
האימון נגמר, ומיד עולה השאלה: "צריך לאכול עכשיו?". התשובה תלויה בעיקר במה אכלתם קודם ובכמה זמן יש עד הארוחה - ובעיקר עד האימון הבא.
אין חלון קסם שבו אם לא אכלתם בתוך 30 או 60 דקות "פספסתם את ההתאוששות". הגוף ממשיך בתהליכי התאוששות לאורך שעות. אבל כשיש עוד אימון בתוך זמן קצר, להתחיל מוקדם יותר עם אוכל ושתייה הופך שימושי יותר.
אם הארוחה מגיעה בקרוב
אם מסיימים אימון ובתוך זמן סביר אוכלים ארוחת ערב או צהריים רגילה, לרוב אין חובה לשייק, חטיף או "נשנוש התאוששות" נוסף.
ארוחה שמכילה מקור פחמימה, מקור חלבון ונוזלים יכולה לעשות את העבודה. למשל אורז עם עוף או קטניות, כריך עם ביצה וגבינה לצד פרי, או יוגורט עם דגנים ופרי.
אם הארוחה רחוקה
אם יש נסיעה ארוכה, האימון נגמר מאוחר או שידוע שהארוחה תתעכב, כדאי שיהיה פתרון ביניים. הוא לא צריך להיות מוצר ספורט: כריך, יוגורט, חלב או שוקו, פרי עם משהו נוסף, או כל אפשרות מוכרת שקל לקחת.
אם שוקלים חטיף, ראו מתי חטיף חלבון באמת פותר בעיה.
פחמימות: כמה זה דחוף תלוי באימון הבא
אחרי מאמץ עצים, פחמימות עוזרות להחזיר גליקוגן לשריר. כשהאימון הבא רק למחרת ויש מספיק אוכל לאורך היום, אין צורך להילחץ מהדקות הראשונות.
לעומת זאת, כשיש התאוששות קצרה - למשל שני אימונים באותו יום - מחקרים מראים שצריכת פחמימות מוקדם ובאופן סדיר יותר בתקופת ההתאוששות יכולה לזרז חידוש גליקוגן.
במקרה כזה עברו ל-איך מתדלקים בין שני אימונים באותו יום.
חלבון: חשוב, אבל לא צריך להיות לבד
חלבון מספק חומצות אמינו לתהליכי בנייה ותיקון. כדאי לשלב מקורות חלבון לאורך היום, כולל סביב האימון בהתאם לארוחות.
אבל "משהו עם חלבון" אינו בהכרח ארוחת התאוששות שלמה. במיוחד אחרי אימון עצים או כשיש עוד מאמץ, הגוף צריך גם מספיק אנרגיה ופחמימות.
להבנת התמונה: איך פחמימות, חלבון ושומן עובדים יחד.
נוזלים: ממשיכים לשתות, לא מנסים לסגור הכול מיד
אם הזעתם, ממשיכים לשתות בשעות שאחרי האימון. בחום, בהזעה רבה או לפני אימון נוסף, החזרת הנוזלים מקבלת חשיבות גדולה יותר. אוכל רגיל יכול גם לספק נתרן ונוזלים כחלק מההתאוששות.
אין צורך לשתות כמויות ענק בבת אחת. קראו איך לנהל שתייה סביב אימון בלי לשתות בכוח.
מה אם אין תיאבון?
אחרי מאמץ עצים או בחום, לפעמים התיאבון נמוך. אפשר להתחיל מאפשרות קטנה או נוזלית ולעבור לארוחה כשנוח יותר. המטרה אינה להכריח, אלא למנוע מצב קבוע שבו עוברים שעות אחרי אימון בלי מספיק אוכל.
ומה לגבי אבקת חלבון?
רוב ספורטאי הנוער יכולים לקבל חלבון מאוכל רגיל. אבקה יכולה להיות כלי נוחות במצבים מסוימים, אבל אין צורך במוצר מיוחד כדי לבנות ארוחת התאוששות טובה. כשיש שאלה אישית על צורך בתוסף, עדיף לבדוק את התזונה הכוללת ואת הצורך עם איש מקצוע מתאים.
שלוש שאלות במקום שעון עצר
- מתי הארוחה הבאה? אם היא קרובה, אפשר פשוט לאכול אותה.
- מתי האימון הבא? ככל שהחלון קצר יותר, מתחילים להתאושש מוקדם יותר.
- מה חסר עכשיו? אנרגיה, חלבון, נוזלים - או פשוט ארוחה רגילה?
השורה התחתונה
אחרי אימון לא צריך לרוץ נגד השעון. אם הארוחה מגיעה בקרוב, אוכלים ארוחה טובה. אם יש שעות עד הארוחה או שיש עוד אימון באותו יום, מכינים משהו זמין ומתחילים מוקדם יותר. פחמימות, חלבון ונוזלים חשובים - אבל ההקשר חשוב יותר מהדקה שבה נגמר האימון.