תזונה
שני אימונים ביום: איך מתדלקים ומתאוששים בין האימונים
כשיש שני אימונים באותו יום, הבעיה היא לא רק "לאכול יותר". חלון ההתאוששות קצר יותר, ולכן חשוב להתחיל מוקדם ככל שמעשי עם אוכל, שתייה ומנוחה - בלי להפוך את זה לחוק של 30 דקות.
יום עם שני אימונים שונה מיום רגיל בעיקר בדבר אחד: יש פחות זמן לתקן טעויות. אם מסיימים אימון ראשון, עוברים לבית ספר או לנסיעה ולא אוכלים או שותים במשך שעות, האימון השני מגיע לפני שהגוף קיבל הזדמנות טובה להתאושש.
זה לא אומר שצריך תפריט מקצועני או שעון עצר. צריך להבין מה דחוף יותר כשהחלון בין האימונים קצר.
לפני אימון 1: לא מתחילים את היום בחסר
המטרה היא להגיע לאימון הראשון אחרי אכילה ושתייה שמתאימות לשעה ולסבילות האישית. אם האימון מוקדם מאוד, לפעמים ארוחה קטנה ומוכרת תהיה מעשית יותר מארוחה מלאה.
העקרונות זהים ל-אכילה לפני אימון לפי הזמן שנשאר: ככל שיש יותר זמן אפשר לאכול יותר; ככל שמתקרבים, שומרים על משהו קטן ופשוט יותר.
אחרי אימון 1: כשיש עוד אימון, כדאי להתחיל מוקדם
כשהאימון הבא נמצא בתוך כמה שעות, התאוששות תזונתית מוקדמת הופכת רלוונטית יותר. מחקרים על התאוששות קצרה מראים שצריכת פחמימות מוקדם ככל שמעשי אחרי המאמץ עוזרת לנצל טוב יותר את חלון הזמן הזמין לחידוש מאגרי הגליקוגן.
אבל אין "חלון אנבולי" שבו הכול אבוד אחרי 30 או 60 דקות. אם יש עוד אימון באותו יום, פשוט לא כדאי לדחות אוכל במשך שעות ללא סיבה.
התחילו עם אוכל או נשנוש שיש בו פחמימות, הוסיפו מקור חלבון, והמשיכו לארוחה הבאה לפי הזמן שיש. להסבר מלא על הארוחה שאחרי: מה הגוף צריך אחרי אימון.
הפחמימות מקבלות יותר חשיבות כשההתאוששות קצרה
באימונים עצימים וחוזרים, גליקוגן הוא מקור דלק חשוב. כשהמרווח בין האימונים קצר, יש פחות זמן למלא אותו מחדש. לכן יום כזה אינו זמן טוב לפחד מפחמימות או לנסות "לאכול קל" בצורה שמשאירה את הספורטאי בלי מספיק אנרגיה.
אורז, לחם, פסטה, תפוחי אדמה, דגנים ופירות הם דוגמאות - לא רשימת חובה. הכמות צריכה להתאים לגיל, לגודל הגוף, לרעב ולעומס.
חלבון חשוב - אבל הוא לא מחליף אנרגיה
חלבון תומך בתהליכי תיקון ובנייה של רקמות. ביום עמוס נוח לפזר מקורות חלבון לאורך היום במקום לנסות להכניס כמות גדולה בארוחה אחת.
אבל אם ספורטאי אוכל המון חלבון ומעט מדי אנרגיה או פחמימות, זה לא פתרון טוב ליום עם שני אימונים. אצל מתבגרים צריך לזכור שהאנרגיה משמשת גם לגדילה ולהתפתחות.
שתייה בין האימונים היא חלק מהתדלוק
אם האימון הראשון היה חם או מזיע, האימון השני יכול להתחיל לפני שהנוזלים הוחזרו. במקום לנסות לשתות כמות גדולה רגע לפני האימון הבא, ממשיכים לשתות לאורך החלון שביניהם ובודקים את התנאים.
ראו גם איך לנהל שתייה בלי להגיע מיובשים ובלי לשתות בכוח.
כמה כבד כדאי לאכול בין האימונים?
כאן הזמן קובע. אם יש שעות רבות, אפשר ארוחה מלאה. אם האימון השני קרוב, כדאי שהארוחה או הנשנוש יהיו קלים יותר לעיכול. אצל מי שרגיש, ארוחה עשירה מאוד בשומן או סיבים סמוך לאימון עלולה להיות פחות נוחה.
אין צורך להוציא שומן או ירקות מהיום. פשוט ממקמים את הארוחות הגדולות יותר במקום שבו יש מספיק זמן לעכל.
לפני אימון 2: לא חייבים עוד אוכל אם לא צריך
אם אכלתם היטב אחרי האימון הראשון ובארוחה שבין האימונים, ייתכן שלא צריך נשנוש נוסף. אם יש רעב, עבר זמן רב מהארוחה או שהאימון השני יהיה ממושך ועצים, נשנוש קטן ופחמימתי יכול להיות שימושי.
המפתח הוא לאכול לפי מה שכבר קרה ביום, לא לפי כלל שאומר "חייבים לאכול שעה לפני".
ומה אם היום כולו לא מצליח להחזיק את העומס?
תזונה יכולה לעזור, אבל היא לא הופכת כל לוח אימונים ללוח טוב. אם שני אימונים ביום גורמים שוב ושוב לעייפות חריגה, ירידה בתפקוד, כאבים, בעיות שינה או קושי לאכול מספיק - צריך לבדוק גם את העומס ואת זמן ההתאוששות, לא רק לחפש עוד נשנוש.
לבדיקת הבסיס של היום כולו: איך לוודא שספורטאי מקבל מספיק דלק לאורך יום אימון.
תכנון פשוט ליום כזה
- מכינים מראש אוכל שאפשר לאכול מיד כשנגמר האימון הראשון.
- מתכננים ארוחה מרכזית לפי המרחק מהאימון השני.
- משאירים בקבוק זמין לאורך החלון שבין האימונים.
- בודקים אם באמת צריך נשנוש נוסף לפני אימון 2.
- אחרי האימון השני אוכלים ארוחה רגילה שמחזירה אנרגיה, חלבון ונוזלים.
השורה התחתונה
כשיש שני אימונים ביום, הזמן בין האימונים שווה הרבה. לא בגלל "חלון קסם", אלא בגלל שיש פחות שעות להשלים אנרגיה ונוזלים. מתחילים להתאושש מוקדם ככל שמעשי, נותנים לפחמימות מקום מתאים לעומס, משלבים חלבון, שותים לפי התנאים - וזוכרים שתזונה טובה לא יכולה לפצות על עומס שאינו מתאים.