תזונה
משחק מוקדם בבוקר: מה אוכלים כשאין הרבה זמן?
במשחק מוקדם לא תמיד יש זמן או תיאבון לארוחת בוקר מלאה. במקום טבלת דקות קשיחה, בונים מראש אפשרות מוכרת שמתאימה לזמן שיש ולמה שהספורטאי יודע שעובר לו טוב.
משחק מוקדם בבוקר יוצר בעיה פשוטה: צריך להגיע למגרש בזמן, אבל אין תמיד מספיק זמן - או חשק - לארוחת בוקר רגילה.
הפתרון הוא לא למצוא "מזון קסם" בשש בבוקר. הוא לתכנן מראש אפשרות שהספורטאי מכיר, ולבחור את הגודל שלה לפי הזמן שיש עד החימום והמשחק.
הערב שלפני חשוב - אבל הוא לא מחליף את הבוקר
כדאי לאכול בערב ארוחה רגילה ומוכרת, לא לנסות "להעמיס" אוכל כדי לפצות על הבוקר ולא לעשות ניסויים. המטרה היא פשוט להגיע ללילה אחרי יום אכילה סביר.
גם השינה סביב משחק חשובה. אם הלחץ הוא הבעיה המרכזית, קראו איך להוריד לחץ בלילה שלפני משחק.
אם יש כמה שעות עד המשחק
כשיש מספיק זמן בין הקימה לתחילת המשחק, אפשר לאכול ארוחת בוקר רגילה יותר: מקור פחמימה ברור, מעט חלבון, ונוזלים.
למשל: לחם עם גבינה או ביצה ופרי, דגני בוקר עם חלב, שיבולת שועל אם היא מוכרת ומתאימה, או ארוחה אחרת שהספורטאי כבר אכל לפני אימוני בוקר.
אין צורך לבחור בדיוק את הדוגמאות האלה. העיקר הוא שהארוחה תהיה מוכרת ולא גדולה או כבדה יותר מהרגיל.
אם נשארה בערך שעה - שעה וחצי
כאן לרוב יותר נוח לבחור משהו קטן יותר, עם דגש על פחמימות שקל לאכול ולעכל. פרי, פרוסת לחם, כריך קטן, דגני בוקר או יוגורט יכולים להתאים - תלוי במה שכבר נוסה באימונים.
העיקרון זהה ל-אכילה לפני אימון לפי הזמן שנשאר: ככל שהזמן קצר יותר, לא מנסים לדחוס ארוחה גדולה.
ואם כמעט אין זמן?
אם המשחק ממש קרוב והספורטאי לא רגיל לאכול בשעה הזו, לא צריך להכריח ארוחה. מצד שני, גם אין כלל שאומר ש"מותר רק לשתות".
מי שיודע מניסיון שמשהו קטן עובר לו טוב יכול לבחור כמה ביסים של פרי, תמרים, רסק פרי, לחם או מזון פחמימתי מוכר אחר. מי שלא מסתדר עם אוכל סמוך למאמץ יכול להסתפק בנוזלים ולתכנן בפעם הבאה יקיצה מוקדמת מעט יותר - אם זה מתאים לשינה וללוח הזמנים.
הדגש הוא לתרגל את זה באימון בוקר, לא לגלות ביום משחק מה הבטן אוהבת.
שתייה מתחילה כבר בקימה
אחרי לילה בלי שתייה, כדאי להתחיל לשתות כשקמים ולא לחכות לחימום. אין צורך לשתות כמויות גדולות בבת אחת; פשוט להתחיל מוקדם ולתת לגוף זמן.
בחום, במשחק ממושך או אצל ספורטאי שמזיע הרבה, התכנון הופך חשוב יותר. ראו איך לחשוב על שתייה סביב אימון ומשחק.
מה אם אין תיאבון בכלל?
זה לא מצב שצריך לפתור בוויכוח. אפשר לתרגל בהדרגה אפשרויות קטנות יותר באימוני בוקר. לפעמים מזון נוזלי או רך קל יותר, ולפעמים פשוט צריך יותר זמן בין הקימה למאמץ.
אם ספורטאי לא מצליח לאכול בבקרים באופן קבוע ובמקביל יש ירידה במשקל, עייפות חריגה או קושי לעמוד בעומס, כדאי לערב הורה ואיש מקצוע מתאים ולא להסתפק בטריקים לפני משחק.
כלי פשוט למשחק הבא
- בערב הקודם מחליטים מה האפשרות הראשונה ומה גיבוי קטן יותר.
- מכינים הכול מראש כדי שלא מתחילים לחפש אוכל בבוקר.
- בוחרים רק מזונות שכבר נוסו לפני אימון.
- אחרי המשחק רושמים לעצמכם מה עבד ומה לא.
אם המשחק מגיע אחרי יום עמוס ולא בבוקר, העקרונות של תדלוק לאורך היום חשובים אפילו יותר.
השורה התחתונה
במשחק בוקר אין טבלה אחת שמתאימה לכולם. יש עיקרון: ככל שיש יותר זמן, אפשר לאכול יותר; ככל שהמשחק קרוב, בוחרים קטן ופשוט יותר - או לא מכריחים אוכל אם הוא לא נחוץ. מה שעובד באמת הוא מה שתכננתם ותרגלתם לפני יום המשחק.