שינה לספורטאים צעירים
מרכז הידע על שינה אצל ספורטאים צעירים: כמה זמן צריך, למה אפשר לקום עייפים גם אחרי לילה שנראה ארוך, ואיך מתמודדים עם אימונים, משחקים ולוח זמנים שמכרסמים בשינה.
כמה שעות שינה צריך ספורטאי בגיל 12-18
למה מתעוררים עייפים גם אחרי שינה ארוכה
מה עושים בלילה שלפני משחק
מומלץ להתחיל כאן
- אין מספר קסם: כך תדעו כמה שעות שינה באמת צריך לבני 13-18 ההמלצה היא בדרך כלל 8-10 שעות שינה ביממה. זה טווח - לא יעד אישי. כך משתמשים בו נכון ומבינים מתי כדאי לבדוק גם איכות, עקביות ועומס.
- ישנתם שמונה שעות ועדיין עייפים? מה כדאי לבדוק לפני שמאשימים את השינה שמונה שעות במיטה לא תמיד שוות שמונה שעות שינה, וגם מספר טוב על השעון לא מספר את כל הסיפור. כך בודקים משך, רצף, תזמון ותפקוד ביום שאחרי.
- הלילה שלפני משחק: איך להוריד לחץ בלי להפוך את השינה לעוד מבחן שינה לפני תחרות באמת נוטה להיפגע אצל ספורטאים. המטרה היא לא להכריח לילה מושלם, אלא להוריד אי-ודאות וגירויים ולשמור על ערב מוכר ככל האפשר.
עוד בנושא
- כמה שעות שינה צריך נער שמתאמן חמש פעמים בשבוע מתאמן חמש פעמים בשבוע? אין לזה מספר שינה נפרד. בגיל 13-18 נקודת הפתיחה עדיין 8-10 שעות - והחלק החשוב הוא האם לוח האימונים מאפשר להגיע לשם באופן קבוע.
- שינה בפגרה: כמה אפשר לשחרר בלי לאבד לגמרי את השגרה? פגרה לא צריכה להיראות כמו יום לימודים, וגם אין צורך בשעת שינה מושלמת. אבל תזמון מאוד לא יציב לאורך זמן עלול להקשות על השינה ועל החזרה לשגרה.
- שינה והביצועים שלך: מה היא באמת משנה אצל ספורטאים צעירים שינה טובה לא מבטיחה משחק מושלם, אבל היא תומכת בערנות, בלמידה, בהתאוששות וביכולת להתמודד עם עומס. הנה מה המחקר באמת מאפשר לומר - ומה כדאי לעשות בפועל.
- מה קורה לגוף ולמוח בזמן השינה - ולמה זה חשוב לספורטאים צעירים שינה היא לא זמן שבו הגוף פשוט "כבה". בזמן הלילה המוח ממשיך לעבד למידה, ומערכות הגוף עוברות תהליכים שתומכים בהתאוששות, בוויסות וביכולת להגיע מוכנים יותר ליום הבא.
- לא רק עייפות: מה ידוע על הקשר בין שינה קצרה לפציעות אצל ספורטאים צעירים מחקרים במתבגרים מצאו קשר בין שינה כרונית לא מספקת לבין יותר פציעות ספורט - אבל זה לא אומר שלילה קצר אחד גורם לפציעה. הנה מה הראיות באמת אומרות.
- השינה זזה בחופש? כך חוזרים לשעות של האימונים בלי לנסות לתקן הכול בלילה אחד אחרי תקופה של שינה וקימה מאוחרות, לא תמיד קל להירדם מוקדם בדיוק בערב שלפני החזרה. במקום כלל של 20 דקות או 3 ימים, בונים מחדש עוגנים בהדרגה.
- להשלים שינה בסוף השבוע: עוזר - אבל לא מחליף את אמצע השבוע שינה ארוכה יותר בסוף השבוע יכולה לעזור אחרי שבוע קצר בשינה, אבל היא לא הופכת חמישה לילות קצרים לשגרת שינה טובה. כך משתמשים בה בלי להפוך אותה לתוכנית הקבועה.
בדיקת השינה עשר שאלות על דפוסי שינה ותפקוד ביום. בלי ציון רפואי — תמונת מצב וצעד אחד לבדיקה.