התאוששות
טורניר עם כמה משחקים: איך מנהלים את הזמן שבין המשחקים?
בטורניר ארוך אין חלון זמן אחד שמכתיב מה לאכול ולשתות. ההחלטה תלויה בכמה זמן יש עד המשחק הבא, כמה היה המאמץ, מה מזג האוויר ומה הספורטאי מסוגל לאכול בלי להכביד.
בטורניר של כמה משחקים, המשחק הראשון הוא רק חלק מהיום. מה שקורה בין המשחקים יכול להשפיע על כמה נוח יהיה להתחמם שוב, לשמור על אנרגיה ולהגיע למשחק הבא.
אין תוכנית אחת שמתאימה לכל טורניר. הפסקה קצרה, שעתיים של המתנה, אולם ממוזג ויום קיץ בחוץ הם ארבעה מצבים שונים.
מתחילים עוד לפני המשחק הראשון
המטרה אינה "להעמיס" אוכל בבוקר, אלא להגיע אחרי לילה וארוחה שמוכרים לספורטאי. אם המשחק מוקדם, בוחרים ארוחה או נשנוש לפי הזמן והתיאבון.
ראו מה אוכלים כשיש משחק מוקדם בבוקר.
השאלה הראשונה בין משחקים: כמה זמן באמת יש?
ככל שהמשחק הבא קרוב יותר, בדרך כלל בוחרים אוכל קטן ופשוט יותר. ככל שיש יותר זמן, אפשר לאכול ארוחה מסודרת יותר.
זה אותו עיקרון של אכילה לפני אימון - לא קו קשיח של 45 או 90 דקות. גם גודל הארוחה הקודמת והסבילות האישית משנים את הבחירה.
בהפסקה קצרה: מתמקדים במה שאפשר לסבול
אחרי משחק עצים, פחמימות יכולות להיות שימושיות במיוחד כשיש עוד מאמץ באותו יום. אם אין הרבה זמן, פרי, כריך קטן, בייגלה, דגנים או מזון מוכר אחר יכולים להיות מעשיים יותר מארוחה גדולה.
אם אין תיאבון, לא מכריחים כמות גדולה. המטרה היא להתחיל להחזיר אנרגיה ולתת לבטן להישאר נוחה.
יום כזה דומה מבחינת התאוששות ל-שני אימונים ביום - איך מתדלקים ביניהם.
בהפסקה ארוכה יותר: אפשר לאכול ארוחה
כשיש מספיק זמן לעיכול, אפשר לשלב מנה משמעותית יותר עם פחמימות וחלבון. עדיין עדיף לבחור אוכל מוכר ולא להפוך את הטורניר למקום לניסויים.
אין צורך לאכול "מושלם". צריך לבחור משהו שהספורטאי מסוגל לאכול, לעכל ולחזור ממנו לפעילות.
שתייה: התנאים קובעים
בחום, בהזעה רבה או ביום ארוך צריך יותר תשומת לב לנוזלים. בתנאים נוחים ובמשחקים קצרים יותר, הצורך יכול להיות נמוך יותר.
לא צריך לחכות לצמא קיצוני, אבל גם לא חייבים לשתות לפי שעון או לסיים בקבוק בכל הפסקה. קצב ההזעה וההזדמנויות לשתות שונים בין ספורטאים.
ראו איך לנהל שתייה בלי להגיע מיובשים ובלי לשתות בכוח.
מה עושים עם הגוף בזמן ההמתנה?
הפסקה אינה עוד אימון. אפשר לשבת, להיות בצל, להחליף בגדים רטובים, ללכת מעט או פשוט לנוח. לפני המשחק הבא עושים חימום מחדש שמתאים לזמן שהיה בחוץ ולענף.
אין צורך "להישאר חמים" באמצעות ריצה מיותרת לאורך כל ההפסקה.
ומה עם הטלפון?
טלפון אינו גורם פיזיולוגי שמרוקן את מאגרי האנרגיה. הבעיה היא פרקטית: אם גלילה גורמת לספורטאי לשכוח לאכול, לשתות, להחליף בגדים או לנוח - היא הפריעה לניהול ההפסקה. אם לא, אין צורך להפוך אותה לאויב.
אחרי המשחק האחרון
אחרי יום ארוך ממשיכים עם אוכל, שתייה ושינה בהתאם למה שמגיע למחרת. אם הארוחה קרובה, אפשר פשוט לאכול אותה. אם היא רחוקה, פתרון ביניים יכול לעזור.
ראו מה באמת צריך לאכול אחרי אימון.
תכנון של 60 שניות לפני שיוצאים מהבית
- מה אוכלים לפני המשחק הראשון?
- איזה מזון קטן יש בתיק אם ההפסקה קצרה?
- מה האפשרות לארוחה אם ההפסקה ארוכה?
- איפה הבקבוק ואיפה אפשר למלא אותו?
- האם יש בגדים להחלפה אם היום חם או רטוב?
לא צריך לדעת מראש את כל זמני המשחקים. מספיק שיהיו שתי אפשרויות אוכל במקום לנסות לאלתר כל פעם מחדש.
השורה התחתונה
בטורניר, התאוששות טובה היא בעיקר ניהול. ככל שיש פחות זמן - קטן ופשוט יותר; ככל שיש יותר זמן - אפשר ארוחה מלאה יותר. שותים לפי התנאים, נחים במקום לבזבז עומס מיותר, ומגיעים למשחק הבא עם תוכנית שכבר נוסתה.