תזונה
איך נראית צלחת טובה לספורטאי צעיר? אין תבנית אחת שמתאימה לכולם
אין "צלחת אידיאלית" אחת לכל ספורטאי צעיר. הכמות והיחס בין פחמימות, חלבון, ירקות ושומן צריכים להשתנות לפי גיל, רעב, גדילה ועומס האימון. הנה דרך פשוטה לבנות ארוחה בלי להפוך אותה לנוסחה.
כשמחפשים "צלחת לספורטאי" קל למצוא תרשים אחד שמתאים לכאורה לכולם. אצל ספורטאי צעיר זה פחות פשוט: יום עם משחק, יום מנוחה ויום עם שני אימונים לא דורשים בהכרח אותה כמות אוכל.
לכן המטרה אינה לחלק כל צלחת באחוזים, אלא לוודא שברוב הארוחות יש את המרכיבים החשובים - ואז לשנות את הכמות לפי הרעב, הגדילה והעומס.
1. מקור פחמימה
אורז, לחם, פסטה, תפוחי אדמה, קוסקוס, דגנים, פירות וקטניות הם דוגמאות. ביום עמוס יותר אפשר לתת לפחמימות יותר מקום; ביום קל הכמות יכולה להשתנות לפי הרעב.
אם פחמימות וחלבון עדיין מבלבלים, קראו מה כל אחד מאבות המזון עושה.
2. מקור חלבון
ביצים, מוצרי חלב, עוף, דגים, בשר, טופו וקטניות יכולים להשתלב. במקום לרדוף אחרי מספר אחד בכל ארוחה, עדיף שיהיו מקורות חלבון לאורך היום כחלק מאכילה מספקת.
3. ירק או פרי - בלי לתת להם לדחוק את האנרגיה
ירקות ופירות מספקים ויטמינים, מינרלים וסיבים. אבל אצל ספורטאי עם צורך אנרגטי גבוה, "חצי צלחת ירקות" בכל ארוחה אינה חוק. לפעמים היא אפילו תשביע לפני שנכנסה מספיק אנרגיה.
4. שומן כחלק רגיל מהארוחה
טחינה, שמן זית, אגוזים, אבוקדו, זרעים ודגים הם דוגמאות. אין צורך לפחד משומן. סמוך מאוד לאימון, כמות גדולה יכולה להיות פחות נוחה לעיכול אצל חלק מהספורטאים.
איך הצלחת משתנה ביום אימון?
אם יש אימון אחר הצהריים, ארוחת הצהריים יכולה לכלול מקור פחמימה משמעותי, חלבון, ירק ושומן בהתאם לזמן עד האימון. אם האימון קרוב, לפעמים עדיף לאכול קטן ופשוט יותר.
ראו איך הזמן עד האימון משנה את הבחירה.
ומה אחרי האימון?
אם הארוחה מגיעה בקרוב, אין צורך במוצר מיוחד. ארוחה עם פחמימות, חלבון ונוזלים יכולה להספיק. אם יש עוד אימון בתוך כמה שעות, התזמון נהיה חשוב יותר.
להמשך: מה באמת צריך לאכול אחרי אימון.
יום עם שני אימונים
כאן הצורך באנרגיה בדרך כלל גבוה יותר, ויש פחות זמן להחזיר פחמימות ונוזלים בין מאמצים. צלחת קטנה רק כדי "לאכול בריא" עלולה לא להספיק.
ראו איך מתדלקים בין שני אימונים.
איך יודעים אם הכמות מתאימה?
לא צריך לספור כל קלוריה. שימו לב לרעב, לאנרגיה באימון, לגדילה, לשינויי משקל לא מתוכננים ולהתאוששות. כשיש חשש שאוכלים מעט מדי או מגבילים מזונות, כדאי לערב הורה ואיש מקצוע מתאים.
השורה התחתונה
הצלחת הטובה ביותר אינה זו שנראית כמו אינפוגרפיקה. היא זו שנותנת לספורטאי מספיק אנרגיה, מתאימה לעומס ונכנסת לחיים האמיתיים של המשפחה. המרכיבים נשארים דומים; הכמויות משתנות.